¿Qué comer y hacer para sentirte mejor? Guía para potenciar tus neurotransmisores
Conexión cuerpo-mente a través de la alimentación
Cada vez hay más investigaciones que confirman que nuestra alimentación afecta la manera en cómo nos sentimos. Mucho se ha hablado de la microbiota intestinal siendo el segundo cerebro de nuestro cuerpo porque se encuentran conectadas entre sí. Es decir, todo lo que pasa arriba también pasa abajo y viceversa 🙂 Por lo tanto, tener una buena alimentación puede impactar significativamente nuestro estado de ánimo, nuestra atención, concentración y memoria.
Qué son los neurotransmisores y su rol en las emociones
Los neurotransmisores son sustancias químicas que permiten la comunicación entre las las neuronas. Actúan como mensajeros que regulan funciones esenciales como el sueño, el apetito, la atención, el placer, la calma o la respuesta al estrés.
En términos simples: si nuestros neurotransmisores están en equilibrio, es más probable que nos sintamos emocionalmente estables y con bienestar; si están bajos o desregulados, podemos experimentar ansiedad, depresión, irritabilidad o fatiga (National Institute of Mental Health, 2022; Feldman, 2017).
La buena noticia es que tanto la alimentación como ciertas actividades cotidianas pueden ayudarnos a estimular naturalmente la producción de estos neurotransmisores de manera natural
Serotonina: equilibrio emocional y calma
La serotonina es conocida como el “neurotransmisor de la felicidad”. Regula el estado de ánimo, el apetito, el sueño y el dolor. Cuando está en niveles adecuados, sentimos calma, optimismo y estabilidad emocional. (Feldman, 2017; Mayer, 2016).
Alimentos que la promueven
- Plátano, piña, aguacate, pavo, pollo, pescado azul, huevos, avena, chocolate negro (>70%), yogur, kéfir, semillas de girasol y sésamo
Actividades recomendadas
- Ejercicio físico moderado.
- Exposición al sol (15–30 min/día)
- Meditación y respiración consciente.
- Contacto social afectivo.
- Escuchar música relajante.
Dopamina: motivación, energía y placer
La dopamina es el neurotransmisor de la recompensa, la motivación y el placer. Nos impulsa a actuar, nos da enfoque y nos hace sentir satisfacción cuando alcanzamos metas. Niveles bajos pueden generar apatía, falta de motivación o incluso síntomas depresivos (Feldman, 2017; Barlow, 2004).
Alimentos que la estimulan
Huevos, lácteos fermentados, almendras, nueces, aguacate, plátano, chocolate amargo, alimentos ricos en tirosina (carne magra, legumbres, semillas)
Actividades recomendadas
- Establecer y cumplir metas pequeñas.
- Escuchar música estimulante.
- Ejercicio aeróbico o de fuerza.
- Juegos o actividades creativas.
- Dormir bien
GABA: calma y relajación
El GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso, es decir, frena la sobreexcitación. Favorece la relajación profunda, el sueño y la recuperación del sistema nervioso. Cuando está bajo, es común sentir ansiedad, insomnio o tensión muscular (Mayer, 2016; Sapolsky, 2004).
Alimentos que lo favorecen
Té verde , yogur natural, kéfir, miso (probióticos), espinacas, brócoli, tomates, nueces, almendras, arroz integral, infusiones de manzanilla, valeriana, lavanda
Actividades recomendadas
- Respiración diafragmática.
- Yoga, tai chi o meditación guiada.
- Baños tibios o aromaterapia.
- Reducción de cafeína y alcohol.
- Practicar el “hacer nada” sin culpa
Noradrenalina: atención y respuesta al estrés
La noradrenalina (también llamada norepinefrina) se encarga de activar nuestro cuerpo frente al estrés, aumentar la atención, la concentración y la respuesta de alerta. Es útil para el rendimiento, pero cuando está crónicamente elevada, puede generar irritabilidad, insomnio y agotamiento físico (Barlow, 2004; Sapolsky, 2004).
Alimentos que la apoyan
Pescado azul (omega 3), chocolate negro, alimentos ricos en tirosina (lentejas, tofu, carnes magras), verduras de hoja verde, frutas cítricas (vitamina C reduce el exceso de cortisol)
Actividades recomendadas
- Ejercicio cardiovascular.
- Duchas frías o contrastes de temperatura.
- Técnicas de grounding (tocar tierra, caminar descalzo)
- Estimulación cognitiva (lectura, aprender algo nuevo)
- Pausas activas durante el día.
Referencias:
- Feldman, R. S. (2017). Introducción a la psicología. McGraw-Hill.
- Mayer, E. A. (2016). La conexión cerebro-intestino. Editorial Sirio.
- Sapolsky, R. M. (2004). ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? Editorial Andrés Bello.
- Barlow, D. H. (2004). Ansiedad y sus trastornos. Editorial Desclée de Brouwer.
- Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH). (2022). Neurotransmisores y salud mental. www.nimh.nih.gov
- Harvard Health Publishing. (2020). Nutrición y salud cerebral. www.health.harvard.edu
- Kabat-Zinn, J. (2013). Mindfulness para principiantes. Ediciones Gaia.