Respira, siente, vuelve a ti: técnicas de Mindfulness para ataques de ansiedad
¿Qué es el Mindfulness y cómo nos ayuda frente a la ansiedad?
El Mindfulness o la atención plena consiste en prestar atención al momento presente. Cuando atravesamos un momento de ansiedad o un ataque de pánico, nuestro cuerpo activa su sistema de alerta: el corazón se acelera, respiramos superficialmente, los músculos se tensan, y la mente se llena de pensamientos catastrofistas. En esos momentos, nuestra mente se desconecta de la realidad y por lo tanto, perdemos contacto con nuestros sentidos y las sensaciones. Por ejmplo, ante un ataque de ansiedad, si estás en una área montañosa, puedes no percibir los olores a tu alrededor.
En estos momentos, el mindfulness nos permite interrumpir ese ciclo y reconectar con el presente y nuestro cuerpo, bajando la intensidad de la amenaza percibida y ayudando al sistema nervioso a autorregularse. Practicar mindfulness no elimina la ansiedad pero nos enseña a conectarnos con el mundo exterior y con nosotros mismos, desde la calma y desde lo que verdaderamente existe. En momentos de ansiedad nuestra percepción de la realidad está alterada y la mente es como el agua, mientras más calmada está, mejor se puede ver a través de ella.
Técnicas de mindfulness para momentos de ansiedad
1. Respiración consciente
A través de unas cuantas respiraciones le mandamos la señal a nuestro cuerpo de que todo está bien. Entonces, cuando te sientas agitado y tengas muchas ideas en la cabeza qué te cause malestar, solo concentrate en respirar de manera consciente
Existen muchas maneras de hacerlo pero lo ideal es que se haga diafragmaticamente. Es decir, al respirar que el aire llene la barriga y no el pecho.
La manera que mejor me funciona es la técnica 4-4-4-4.
Inhalas 4 segundos
Aguantas la respiración 4 segundos
Exhalas 4 segundos
Aguantas 4 segundos y se repite el ciclo
En el momento que lo necesites, solo hace falta que hagas 3 o 4 respiraciones desde esta técnica y te aseguro que te sentirás mucho mejor. La respiración es lo más importante. Respira, a veces lo tomamos por sentado, podemos hackear el sistema nervioso solo controlando la respiración.
2. Técnica de los 5 sentidos
Lo primero que perdemos cuando tenemos un ataque de ansiedad es la conexión con nuestros sentidos y los sentidos es lo que conecta nuestro cuerpo con el mundo externo 🙂
Este ejercicio lo puedes hacer cuando necesites aterrizar al presente de manera progresiva. Consiste en ver, tocar, olfatear, saborear y oír.
5 cosas que puedas ver
4 cosas que puedas tocar
3 cosas que puedas oír
2 cosas que puedas oler
1 cosa que puedas saborear
3. Juego de sensaciones
¿Cómo se siente vivir en tu cuerpo en estos momentos? Date cuenta de cómo está tu cuerpo. Trabaja la propiocepción.
- Cierra los ojos y observa qué sientes en el cuerpo.
- Localiza dónde se manifiesta la ansiedad (pecho, estómago, mandíbula, cuello, etc).
- visualiza cómo tu respiración llega a esa zona y la aliviana.
- Dale movimiento a tu cuerpo 🙂
4. Haz ejercicio y entrena de forma consciente
Algunos pueden pensar que el hacer mindfulness es estar sentado respirando y meditando peero, va mucho más allá. Se trata de estar consciente y cuando hacemos ejercicio aunque es en movimiento, hay concentración en la actividad.
Al hacer ejercicio y estar pendiente en cómo está nuestro cuerpo y si estamos haciendo los movimientos adecuados, estamos conectados con el presente 🙂
La propiocepción, es decir, estar conscientes de cómo se comporta nuestro cuerpo, es estar en el presente.
El bailar y enfocarnos en los movimientos y sí los hacemos bien, es meditar, al concentrarnos en llegar a la meta en un deporte y cuidar nuestra respiración, también estamos haciendo mindfulness 🙂